ダイエットって、辛い、難しい、リバウンドする……ってイメージあるじゃないですか。
かくいう私もそれまでは、ネットに溢れるダイエット成功例を眺めては、
「辛くないダイエット！リバウンドもしません！」みたいな記事、全然信用してませんでした。
どうせ常に空腹に耐えてサラダチキンとブロッコリーばっかり食べて、
最低週３くらいはジムに通って、何ならパーソナルトレーナーもつけて、
血の涙を流すような努力をして……
って部分をあえて見せてないだけでしょ？ って。
ただ、ここ1年半弱ほどダイエット続けてみた今の感想としてはね……
モデル体型やボディビルダーを目指す超ストイックな目標を立てるわけでもない限りは、
そこまで辛く苦しい思いをしないで痩せられるダイエットは存在する というのが結論です。
この1年半の結果だけを先に言えば、
体重：92kg⇒76kg(▲16kg)
体脂肪率：31%⇒25%(▲6%)
と確実に痩せました（しかも体重はほぼ大きな反動なく減り続けています）が、
少なくとも今のところは「もう無理！ダイエットやめたい！」とは微塵も思っていないのです。
（下図はここ一年半の、私の体重・体脂肪率の実測データです）
■何故ダイエットを始めようと思ったか
基本的にはズボラで面倒くさがりな筆者ですが、
休日は家に籠ってないでどこかに出かけないと、無為な休日を過ごした気がしてしまい
落ち着かない性格です。
ところが、コロナ禍でそもそも出歩くこと自体がなかなかできなくなってしまいました。
さぁ、余った時間をどうしよう。
Youtubeを見てダラダラ過ごすのもいいけど、
どうせなら何か結果が残る、自分のためになることをしたいな。
そう思ってまず、一番最初に始めたことが「ダイエット」でした。
コロナ禍初期の最高体重は92kg、もはやほぼ0.1㌧と表現してもいいレベルで、
体脂肪率に至っては30%超え。
- 明らかに体力が落ち、何をしても（何もしなくても）すぐに疲れる
- 座ってたら、腰ベルトに乗った自分の腹肉が邪魔で苦しい
- 健康診断で肝臓の数値だけ毎年引っ掛かり（脂肪肝）、再検査ばかり
- 周囲からの「デブキャラ」扱い
と、ダイエットを始める動機としてはもう十分すぎる状況だったのです。
健康面も当然ながら、
このまま息子の友達からも「デブ父」認定されるのは、息子も可哀そうだったのもあり、
（”将来あぁなるんだ”と思われるでしょ？）
一念発起で減量開始し始めたのが2020年の年末でした。
丁度その時ハマってよく見ていたクイズ系Youtuberの方が、
ものすごいダイエットに成功してたんですよね。
実体験で教えてくれるし、まずはそれを真似してみようかな。
そう思ったのがきっかけでした。
■具体的に何をした？
細かい話は後述するとして、主にやったのは以下の5点です。
- 体組成計を使用して、毎朝ほぼ同時刻の体重・体脂肪率を記録した
- 携帯アプリを使用して、毎日の食事による摂取カロリー、PFCバランスを記録した
- 活動量計を使用して、毎日の消費カロリー、睡眠時間、心拍数変化を記録した
- TVゲームを使用して、一日最低1回30分以上の運動をした
- 飲み物は水・お茶・ブラックコーヒーのみ。特に水を多めに飲むようにした
これだけ。
付随する細々したのがちょっとはあるけど、基本的にはこれだけ。
よく似たような記事で書かれる常套句なのでなんともではありますが、
焼肉も、プリンやアイスも、なんなら次郎系ラーメンだって普通に食べました。
それでも体重は減るのです。いい感じのペースでするすると。
まぁでも１つだけデメリットを上げるとすれば、そうですね……
このやり方では、短期間(2~3か月）で▲5kg,▲10kgいけます！ とは言えませんね。
▲1~2kg/月ペースでいいから、リバウンドせずに苦しまずに痩せたい！って人向けです。
では、それぞれ少しだけ細かい話をします。
体組成計を使用して、毎朝ほぼ同時刻の体重・体脂肪率を記録した
実母と妹から誕生日プレゼントに貰ったものを活用しました。
使用している機器は、TANITAのRD-E04です。
※型式は私が実際に使用しているもので、最新モデルではありませんのでご了承を。
ヘルスプラネットという携帯アプリと連携させることで、
アプリ起動⇒測定開始⇒体組成計に乗る⇒結果を保存する
と、たった４工程だけで、基本的な体組成情報がアプリに保存され、
グラフや部位別評価などを確認することができます。
複数人分のアカウントを登録でき、データはそれぞれの携帯アプリに蓄積されるので、
家族で１台の体組成計をシェアしても、データ管理が煩雑になることはありません。
ダイエット継続の為にはまず、
頑張ったら体重が〇〇kg減った、という定量的データから得られる達成感
が何より重要です。
これが週一、月一の体重測定では、なかなか変化を掴みづらいところがあります。
できれば毎朝同じ時間に測りたいので、操作とデータ管理の煩わしさがないのは非常にプラスでした。
携帯アプリを使用して、毎日の食事による摂取カロリー、PFCバランスを記録した
前述したYoutuberがおススメしていたので使い始めたアプリが、「あすけん」です。
あすけんの有料プラン 「あすけんプレミアム」の無料お試し期間が
7日間⇒30日間に大幅延長される、”お友達紹介プログラム”というものがあります。
以下の私のコードを入会後に入力いただければ参加できますので、
もしご興味があれば是非！
※こちらのコードの有効期限は 2022/5/30 12:00(正午)までです
食事のカロリーだけでも記録できればいいかな、ぐらいの気持ちで導入しましたが、
あすけんは、各々が「どんな風に痩せたいか」によっていくつかのコースが選択でき、
個々人に合わせて最適な食事バランス計算のサポートをしてくれます。
ただ、正直毎日栄養バランスが最適になるような献立考える余裕なんてないし、
正直外食やコンビニ弁当が多めの生活になっているのは否めないんですよね……
それでも、以下の２点だけは気を付けようと、このアプリを活用しています。
- 消費カロリーと摂取カロリーの決められたバランスは守る
- PFCバランスに偏りがないような食事内容を心掛け、不足分は栄養補助食品やプロテイン等で補う
個人差、男女差は当然あると思いますが、私の場合は大体2100kcal/日は食べても大丈夫なプラン。
2100kcalもあれば、1日にマクドのセットを2回食べてもお釣りが来るレベルで、
正直ボリューム感としての物足りなさはあまり感じません。
無理なダイエットと思ってないのはそこが理由で、意外と食べたいものを食べても結構問題ないです。
どちらかというと私の生活スタイルで難しいのは２点目の「食事バランス」のほうですね。
PFCとは、Protein(タンパク質）,Fat(脂質),Carbohydrate(炭水化物)の頭文字をとったもので、
これらをどのような割合で組み合わせて摂取するかが、PFCバランスと呼ばれるものです。
これを管理し始めてからはいつのまにか、コンビニで食事を買うときにも、カロリーだけではなく、
栄養成分表示まで気にして買うようになってました。
あすけんには膨大な食べ物の栄養がデータベースで蓄積されており、
最近では商品のバーコードを読めばすぐに、栄養成分が登録される機能などもあります。
データベースにない商品でも、手入力による新規登録も簡単です。
とはいえ、新商品や期間限定商品でも、データベースから拾えることのほうが多いですが。
もちろん、「醤油ラーメン」「カツカレー」といったような一般名での登録も可能です。
こういった機能を活用して、なるべくPFCバランスが適正になるように考えながら、
どうしてもバランスの取れない部分は、ビタミン剤やプロテイン、
無糖のヨーグルトなどで微調整をします。
あすけんで管理してて楽なのは、食べる前の段階でいったん登録だけ進めてしまって、
「これを食べたらカロリー、PFCバランスはどうなるのか」をグラフで直感的に確認してから、
実際に食べるか食べないかを決めたりもできる部分です。
「コレを食べちゃうとやばい！」っていうのが先に分かる感じですね。
登録と削除がすごく簡単なので、いちいち各栄養成分の数字みて計算しなくても、
一旦登録してから、食べてもいいかどうか確認してみる って使い方もよくしています。
ちなみに、消費カロリーの計算のほうも、すごく簡単になっています。
歩数は別のフィットネスアプリ(GoogleFit等）と自動連係できたり、
後述する活動量計等とも連携でき、自動で消費カロリー計算をしてくれます。
各種運動も、豊富なメニュー（筋トレなら、ダンベル・腕立て等）から内容と時間を選ぶだけで、
あとは現在体重からある程度の消費カロリーを自動計算してくれます。
他にもまだまだ便利な機能があるので、それはまたいずれ機会があればご紹介しますが、
基本的には無料で使えるアプリなので、興味がある方は一度触ってみることをお勧めします。
活動量計を使用して、毎日の消費カロリー、睡眠時間、心拍数変化を記録した
あんまり歩きスマホしたくないけど、ジョギングやウォーキングの時にリアルタイムで
歩数確認したいんだよなぁ……とずっと思っていて、
昨年末くらいについに購入したのがFitbit Charge5です。
Fitbitはスマートウォッチ型やトラッカー型があったり、機能によって色々種類がありますが、
見た目のシンプルさとスタイリッシュさが決め手で、Charge5を選びました。
元々は前述のとおり、運動中の歩数情報をすぐに確認したい、という目的での購入だったのですが、
実際に活用してみて一番見ているのは、「アクティブ心拍ゾーンタイム」かもしれません。
平常時の心拍数に対して少し高めだと「脂肪燃焼ゾーン」、
さらにもう少し高めだと「有酸素運動ゾーン」とされ、
この心拍数を一定時間保って運動をすることが、体力づくりやダイエットに効果的になりますが、
Fitbitはこの各ゾーンが一日でそれぞれどの位あったか、分単位で計測してくれます。
なので、効率の悪い運動をダラダラ続けてしまうことなく、
一日に必要な運動を必要なだけサッとやって、効率的な運動計画を組むことができます。
ダイエットには睡眠も重要なので、レム睡眠やノンレム睡眠も含めて睡眠時間の計測をしてくれるのも
ありがたい機能ですね。
TVゲームを使用して、一日最低1回30分以上の運動をした
ある程度筋肉は維持しておきたい。でもジムに行くのは高いし面倒くさい……
有酸素運動のためにジョギング！ でも今日は天気が悪いからやめておこう……
そんなこんなで一度休むと、タガが外れてずるずるさぼりがちになってしまうのが人間です。
基本的にはそういった外的要因に左右されず、毎日少しずつでも継続できるような
運動習慣を作っていくほうが、結果的に成功しやすいと思っています。
そこで活用したのが、以下の２つです。
- リングフィットアドベンチャー
- Fit Boxing 2
運動はもう本当にこれだけでも問題ないです。
どちらのゲームも、継続プレイ日数が表示されるんですよね。
継続100日を超えたあたりから、最早半ば義務感のようにゲームを起動する日々です。
あと個人的なおすすめは、”1回30分以上”と見出しには書きましたが、
どうしても気分が乗らない日は、5分でもいいから何かした実績を残しておくことをお勧めします。
1回空いてしまうとどうしても継続意志が弱まっちゃうんですよね。
“30分”よりも、”毎日”のほうがどちらかといえばウェイトは高いかなーと思います。
飲み物は水・お茶・ブラックコーヒーのみ。特に水を多めに飲むようにした
飲み物で摂取しちゃうカロリーって、結構バカになりません。
私も昔は、コーラやサイダー、ジュースなど甘い飲み物を結構飲んでいました。
特に”午後の紅茶”や”リプトン”は再推し。美味しすぎるのはある種の罪です。
ただ、やはりPFCバランスが維持しにくくなるのと、
単純にその分食べられるものが減ることを考えると、
基本的には水メインでいいかなー、という結論に至りました。
緑茶のカテキンや、ブラックコーヒーのカフェインにも脂肪燃焼作用があって０Kcalなので、
たまに併用はしていますが、基本的には水一択です。
まぁでもそこまで極端にしなくても、
摂取カロリーを計算しながら余裕のある日はちょっと甘いもの飲む、とかぐらいなら
全然問題ないとは思います。
ただ、以下の２つはできる限り避けたほうが無難かなーと思います。
- アルコール：肝臓の代謝がアルコール分解を優先するため、脂肪燃焼効率が悪くなる
- エナジードリンク：（一部を除いて）カロリーと糖質の含有量がヤバイ
ストレスかかりすぎるのもよくないので、そこはまぁバランスですかね。
その他
あとは正直おまけみたいなものなので、あまり意識しなくてもいい領域かもしれませんが、
- 毎日ヘパリーゼを飲む
は継続している事の一つです。
人間の消費カロリーは、大きく分けて以下の3つだといわれています。
- 基礎代謝（運動せずとも生きているだけで代謝されるエネルギー）：60%
- 活動代謝（運動することで代謝されるエネルギー）：30%
- 食事誘発性熱産生（食べたものを消化するときに代謝されるエネルギー）10%
代謝の大半を占める基礎代謝のうち、中でも一番割合が高いのは肝臓で、
基礎代謝全体のおよそ3割を占めるといわれています。
（２位は脳で、約2割。3位は筋肉で、同じく約2割です）
つまり、肝臓の活動を正常に近づけて、より活発に代謝を促すことが、
ダイエットへの一番の近道とも言えます。
先ほど飲み物の話の中で、できるだけお酒は避けたほうがいい、としたのはその為ですね。
ヘパリーゼは、そんな肝臓の働きを助ける効果があることから、
（ダイエット効果にかかわるエビデンスは持ち合わせてませんが）期待を込めて飲み続けてます。
まぁとはいえ安いものでもないですし、参考程度で聞き流してもらっても構わないと思います。
■痩せたら何が変わった？
これは正直色々変わりました。すべて良い方向です。
- 直近の健康診断がオールA判定（異常なし）となり、再検査が無くなった
- 体が軽くなり、4~5kg走っても息が上がりにくくなった
- 着られる服のジャンルが増えた
- 薄めの味付けでもおいしく感じるようになった
- 食事総量が減ったので、食べ物への出費も減った
- 周囲の人から「あれ？めっちゃ痩せた？」と声をかけられると多少優越感を感じられる
などなど、細かく上げ始めたらきりがありません。
ただ、私が一番実感として強く感じていることはそこではなく寧ろ、
新しいことにチャレンジする時に、ポジティブな考え方で取り組めるようになった
事が一番大きいと思っています。
今までは、すぐに結果の見えない物事に対してはかなり消極的な人間だったと思います。
ただ、このダイエットでの成功体験によって、
成果を出すには相応の時間がかかる物事のほうが多いこと、
やる気になって調べれば、どこかで必ず自分の腑に落ちる結論が見つかること、
絶対避けたいリスクさえヘッジできれば、二の足踏んでる時間こそが無駄だから、
さっさと行動に移してから考えたほうが良いこともあること、
などを改めて実感できた気がしています。
このブログ開設の件も、投資の件も、英語の勉強の話だって、
最初から満点である必要はない。まずは最初の一歩を踏み出してみよう。
言葉を表面的じゃなく実感を伴って受け止められたのは、
まずその一歩を踏み出してみたからなのでしょうね。
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