置き換えダイエット、みたいなのが巷に溢れていますけど、
正直、1食丸ごと置き換えちゃうっていうのは、
個人的にはあんまり続かないなー、と思っちゃうんですよ。
だって世の中にはこんなに美味しいものが溢れているのに。
色々食べたいでしょそりゃ。
なので、中長期的に習慣化する置き換えダイエットは、
自分には合わないなーと思っているんです。
「継続のコツ、教えます」なんて記事も書いたりしてますが、極論は
続きそうに無い（と思う）ことは始めない
っていうのもありますよね。
気合いと根性！って、聞こえはいいですけど、
要するに”無理して”続けている状態なんで、
そりゃあいつかは限界がきます。
続けられそう、と自分が思う（思える環境にする）ことがまず大事。
というわけで本日は、
続けられる環境 x 置き換え飯
というテーマで書いていこうかなと思います。
ダイエット飯が続かない理由として、以下に思い当たる方は必見です。
- 栄養摂取の為の作業でしか無くなって、最早食事の楽しさを感じられない
- 家族と違う食事メニューにならざるを得ず、準備が大変
- そもそもダイエット飯が美味しくない
たまにだけ置き換えしてみよう
そもそも、
毎日の食事を1食分全て置き換えてしまおうとする
から続かないんだと考えてみます。
やっぱりどうしてもいずれ飽きは来てしまいますし、
一人暮らしや、職場の昼食を置き換える場合ならまだ良いですが、
家族と一緒に居るのに別々のモノを食べ続ける、
っていうのも中々辛いものがありますよね。
単純に別々のモノを準備する手間とかもそうですし、
家族間のコミュニケーションという意味でも、
あまり良い影響は無さそうです。
そんな時は、思い切って目標設定を軽くしてしまいましょう。
ここで見直せるポイントは以下の2点です。
- 毎日置き換え → たまに置き換え
- 食事を置き換え → おやつを置き換え
毎日お昼は決まったモノしか食べられないから、
食事の時間が楽しみじゃなくなった……
なんて状態だから続かないんです。
正直そもそも、
そんなストレスを抱えた状態で続けてもダイエット効率自体が良くない、
というのもありますが、
ダイエットが毎日の食事管理の積み重ねだというのなら、
単発の努力の価値が、消えてなくなるわけじゃないですよね。
置き換えの頻度を、毎日じゃなくて毎週にしてみるとか、
そもそも食事じゃなくて、たまに食べるおやつを低糖質品に換えてみるとか。
出来るときに出来ることをやって、
それを積み重ねていくことにも充分価値は有るわけです。
目標が低すぎると思いますか？
いいえ、こういうのは続けた者勝ちなんですよ。
始めて3日で飽きて止めたのと、
週1回の置き換えを1ヶ月続けたのとでは、
1ヶ月後の姿は後者の方がトータル勝ちですからね。
寧ろ、続けてみてもっとやれそうなら、
その時に改めて目標の見直しをしたらいいんです。
それに、無理な努力を根性だけで続けて、
どこかで反動による暴飲暴食を引き起こしてしまった方が、
結果的にダイエットに悪影響どころか、
そもそも健康に悪いですからね。
折角なので、私が最近置き換え食としてハマっているものをご紹介します。
BASE BREAD® – BASE FOOD
最近流行りの”完全栄養食”と言われる類のアレですね。
「からだに必要なもの、全部入り」というキャッチコピーも目を引きますが、
たんぱく質やビタミン、食物繊維などが非常にバランス良くとれます。
【BASE BREAD︎®の栄養素 ※1食2袋あたりの推奨摂取量との各栄養素比較 】
※栄養素等表示基準値（18才以上、基準熱量2,200kcal）に基づき、1日分の基準値の1/3を1食分とした場合
※BASE BREAD®ミニ食パン・プレーンの場合
公式サイトより画像引用
2袋食べれば、1食で必要な栄養素が大体賄えてしまいます。
たんぱく質や食物繊維はもとより、
カルシウムやカリウム、鉄などのミネラル成分を
普段の食事から必要量摂取するのは
マジで超大変なんですよ！
パンなので、食べた時の満足感や、腹持ちが良いのも嬉しいポイント。
あと何より、
菓子パンとしても非常に美味しい。
朝食にも嬉しい全粒粉のミニ食パンに加えて、
プレーン、メープル、チョコレート、シナモン、カレーと
色々な味が有って、全部食べたけど、全部美味しい。
チアシードのプチプチした食感もいいアクセントになってます。
SUNAO アイスクリーム – 江崎グリコ
暑い時期のアイスは正義。
そして甘い物は正義。
正直暑くなかろうが、アイスは美味しいです。
なんだか無性に食べたくなること、ありますよね。
ただ、アイスクリームは
カロリー、糖質、脂質、共に高いイメージがありますよね。
参考までにカロリーで比較してみると、
いずれも1パック当りで、
ハーゲンダッツ バニラ ミニカップ(ハーゲンダッツ） ：270kcal
スーパーカップ バニラ（明治製菓） ：369kcal
雪見だいふく（ロッテ）：166kcal
爽 バニラ（ロッテ）：238kcal
チョコモナカジャンボ（森永製菓）：303kcal
となっています。
間食として許容されるカロリーは、
およそ200kcal/日前後ですので、
間食には中々ハードルが高い。
しかしSUNAOのバニラはなんと
1個80kcal！！
なんなら2個食べられる。
罪悪感の無い間食で、引き続きダイエットも頑張れそうですね。
普段食べてるモノを低カロリー化してしまおう
私のオススメはというと、どちらかと言えばこっちです。
基本的には普段の食生活をほとんど変えないスタイルです。
普段の食生活のままなわけですから、
そもそも継続が云々なんて考えなくていいんです。
習慣化の究極の形。
そこでオススメなのが、こちら。
マンナンヒカリ
お米って万能ですよね。
基本的にどんなおかずが来ても合わせられるオールラウンダー。
主菜が変わればそれは最早別の食事なので、飽きとも無縁。
そんなお米そのもののカロリーを下げてしまおうって発想です。
マンナンヒカリは、いつものお米に混ぜて炊くだけで、
手軽にご飯のカロリーと糖質をさげることができます。
お米1合に対して、マンナンヒカリ75g（お米換算で1合相当）を併せて炊けば、
量を変えずに糖質、カロリー共に3割削減可能です。
あとここ大事な部分ですが、
米だけの時と殆ど味変わんないの。
だからこそ、普段の食事と殆ど変わった自覚無く、
置き換えダイエットができちゃうんですね。
ダイエットしてない家族にとっても、
殆どいつものご飯と一緒なわけですから、
家族で同じ食事が摂れますよ！
こんにゃく由来の似たような商品の中では、
食物繊維の含有量が圧倒的に高い（ご飯1膳分あたり食物繊維5.3g）のも魅力。
食物繊維も、中々普段の食事からは摂りにくい栄養素ですからね。
まとめ
さて、本日は
続けられる環境 x 置き換え飯
として、持続可能なダイエット飯のオススメをしてみました。
参考として色々紹介はしてみましたが、
大事な事は一つです。それは、
無理しないこと。
行動始めただけですごいんですよ。
あとはやりながら、もう少し出来そうだと自分で思ったら、
そのときに改めて考えたらいいんです。
もしよかったら、食事の話以外でも、
以下の記事で「継続のコツ」を紹介させて頂いています。
どうしても続かないんだよなー、って方。
是非合わせてご覧頂ければ幸いです。
是非、一緒に無理せずに、
”継続”を楽しんでいきましょう！
したっけ、またねー。
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